みなさんこんにちは！”KEI”です。
一定期間トレーニングを続けていると
最近トレーニングがマンネリ化しているな。
何か効果的な筋トレ方法は無いかな？
そんな悩みに直面することってありますよね？
そんなあなたに話題の筋トレ理論 マンデルブロ・トレーニングを分かりやすく解説します。
このページを読めばマンデルブロ・トレーニングの方法と効果がバッチリ分かります！
Contents
１．マンデルブロ・トレーニングとは？
マンデルブロ・トレーニングはボディビルダー兼トレーナーの山本義徳氏が考案したトレーニング理論です。
そもそもトレーニング方法には２種類のパターンが存在します。
- 線形ピリオダイゼーション
→一定の期間同じ重量で行い、回数を減らしていく
- 非線形ピリオダイゼーション
→毎回重量とレップスに変化をつける
マンデルブロ・トレーニングは②の非線形ピリオダイゼーションの進化形です。
マンデルブロ・トレーニングではトレーニング期間を３つのフェーズに分け
各フェーズ毎に扱う重量を
フェーズ１：中重量（1RMの75～80％）
フェーズ２：高重量（1RMの90～95％）
フェーズ３：低重量（1RMの35～40％）
と変化させていきます。これにより効率よく筋肥大を促すことが出来るといわれています。
そして各フェーズは3on1off（３日トレーニングをして１日休む）で１フェーズとなります。
つまり１～３までの各フェーズをスケジュール通りにこなすと１２日間で１サイクルとなります。
２.マンデルブロ・トレーニングの理論
ではマンデルブロ・トレーニングはどのような理論で構築されたトレーニングプログラムなのでしょうか？以下に解説していきます。
２－１：筋肥大はストレス応答の結果起こる
大前提として筋肥大はストレス応答の結果として起こります。
ストレス応答とは筋肉に強いストレスがかかった場合に、それを跳ね除けるよう筋肉が強
く、大きく成長する事です。
そして筋トレにおけるストレスは２種類存在します。
- 物理的ストレス
- 化学的ストレス
この２種類のストレスを適切に筋肉に与えていくことで筋肉は効率よく肥大します。
物理的ストレス
→高重量を扱うことにより筋肉へストレスを与えること
化学的ストレス
→高回数トレーニングを行い筋肉を酸化させる（筋肉に焼けるような痛みを感じる状態）ことによりストレスを与えること
そしてマンデルブロ・トレーニングではこれら二つのストレスを効率よく与えることが出来るようプログラムが設計されています。
２－２：マンデルブロ・トレーニングにおける物理的ストレス
マンデルブロ・トレーニングにおける物理的ストレスは
フェーズ１の中重量期、フェーズ２の高重量期によって与えることが出来ます。
この期間は重量をしっかりと扱い筋肉に物理的ストレスを与えていきます。
具体的なセット数や回数の組み方は後ほど解説します。
２－３：マンデルブロ・トレーニングにおける化学的ストレス
マンデルブロ・トレーニングにおける化学的ストレスは
フェーズ３の低重量期によって与えることが出来ます。
この期間では低重量で高回数のトレーニングを行います。
筋肉には焼けるような痛みが発生しますが、これは筋肉が酸化している状態です。
この結果、科学的ストレスを筋肉へ与えていくことができます。
具体的なセット数や回数の組み方は後ほど解説します。
３.マンデルブロ・トレーニングのメニューの組み方
マンデルブロ・トレーニングが
フェーズ１：中重量（1RMの75～80％）
フェーズ２：高重量（1RMの90～95％）
フェーズ３：低重量（1RMの35～40％）
と構成されている事は前述しました。
ここではマンデルブロ・トレーニングの具体的なメニューの組み方を解説していきます。
３－１：フェーズ１：中重量期のメニュー
フェーズ１では1RM（１回上げるのが限界の重量）の75～80％の重量を扱います。
各部位２～3種目、セット数は３セット、回数は8～10回となります。
例：胸の日のプログラム
ベンチプレス（１RM 100kg）
→80kgで3セット×10回
ダンベルフライ（1RM 30kg）
24kgで3セット×10回
チェストフライ（1RM 50kg）
40kgで3セット×10回
３－２：フェーズ２高重量期のメニュー
フェーズ２では1RM（１回上げるのが限界の重量）の90～95％の重量を扱います。
各部位2～3種目、セット数は３セット、回数は3～5回となります。
例：背中の日のプログラム
デッドリフト（１RM 180kg）
→165kgで3セット×5回
ラットプルダウン（1RM 80kg）
72kgで3セット×5回
ロープーリー（1RM 100kg）
90kgで3セット×5回
注意点としてこの高重量期では1RMの90～95％という高重量を扱う為、無理に挙げにいくと怪我をするリスクがありますのであまり無理をし過ぎないようにしましょう。
３－３：フェーズ3低重量期のメニュー
フェーズ3では1RM（１回上げるのが限界の重量）の35～40％の重量を扱います。
各部位2～3種目、セット数は３セット、回数は20～40回となります。
例：肩の日のプログラム
ダンベルショルダープレス（１RM 30kg）
→12kgで3セット×20回
サイドレイズ（1RM 20kg）
7kgで3セット×20回
ダンベルリアレイズ(1RM 12kg）
4kgで3セット×20回
このフェーズでは前述のとおり化学的ストレスを与えることを目的としています。その為重量が軽い分筋肉が焼けるような痛みを感じるまでしっかりと追い込みましょう。
３－４：マンデルブロ・トレーニングの期間と部位分け
マンデルブロ・トレーニングは3on1offで１フェーズが終了し
これを3フェーズ行うことで１サイクルとなります。
具体的な部位の組み合わせ例は以下のようになります。
フェーズ1：中重量期
月曜日 胸・二頭筋の日
火曜日 背中・三頭筋の日
水曜日 肩の日
木曜日 Ｏｆｆ
フェーズ2：高重量期
金曜日 脚の日
土曜日 胸・二頭筋の日
日曜日 背中・三頭筋の日
月曜日 ＯＦＦ
フェーズ3：低重量期
火曜日 肩の日
水曜日 脚の日
木曜日 胸・二頭筋の日
金曜日 ＯＦＦ
以下フェーズ1に戻り繰り返す
４．まとめ
１．マンデルブロ・トレーニングは非線形ピリオダイゼーションのプログラムで
フェーズ１：中重量（1RMの75～80％）、3セット×8～10回
フェーズ２：高重量（1RMの90～95％）、3セット×3～10回
フェーズ３：低重量（1RMの35～40％）、3セット×20～40回
で構成されている。
２．筋肉は物理的ストレスと化学的ストレスにより肥大する
３．マンデルブロ・トレーニングはフェーズ１、フェーズ２で物理的ストレス、フェーズ３で化学的ストレスをかけるよう設計されている。
４．マンデルブロ・トレーニングの期間は3on1offが良い
いかがでしたでしょうか？
マンデルブロ・トレーニングについての方法と理論を解説してきました。
私自身実践して非常に効果を体感できたトレーニング方法で、トレーニングがマンネリ化している方には特にお勧めの方法です！
皆さんもこのトレーニング方法に興味がわきましたら是非実践してみてください！
ありがとうございました。
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