こんにちは！絶賛増量中の“KEI”です！
今年は体脂肪の状態を見ながらOFFシーズンで80ｋｇを目指しています！
さて本日は筋トレに最適なインターバルとテンポについて考えてみたいと思います。
筋トレのメニューを考える際、種目や重量セット数については意識するけれどインターバルやテンポはあまり深く考えたことが無いかも？
そういう方も多いのではないでしょうか？かくいう私もそうでした。
では筋肥大効果を最大限にするテンポやインターバルとはどの位なのでしょうか？
このページでは筆者なりに筋トレに最適なテンポとインターバルを考察してみたいと思います。
筆者のトレーニング経歴
筆者は日中ビジネスマンとして働きながら筋トレ暦は4年目に突入しました。
トレーニング暦１年半でフィジークコンテスト入賞の実績あり
現在の体重は74kg 体脂肪率16％です。
筋トレ開始時
体重62kg 体脂肪率20％
2017年のフィジークコンテスト出場時
体重63kg 体脂肪率4％
という実績もありますので皆さんの参考にしていただけると思います。
１．筋トレに最適なテンポは何秒か？
筋トレにおけるテンポとは重りを何秒掛けて挙げ、何秒掛けて下げるかということです。言い換えると、筋肉が稼動している時間という事になります。
この時間を英語でTUT（Time Under Tension）と言います。最適なテンポを考える際はこのTUTの最適化を考える必要がありそうです。
6レップスが限界の重量でベンチプレスを「ゆっくり」「普通」「爆発的」の3種類のTUTに分けて行った際の金活動量を測定した実験があります。
「ゆっくり」群の平均TUTは24秒、「普通」群の平均TUTは26秒、「爆発的」群の平均TUTは20秒でした。
その結果、「爆発的」に動かした群において筋活動量が有意に大きくなり、「ゆっくり」「普通」群では有意な差は見られませんでした。
この結果から筋活動を大きくするには短いテンポで爆発的に挙上することが適していると言えそうです。
また、極端に長いTUTが筋肥大に効果的とする実験結果もあります。ベンチプレスを１RMの30％で1レップス12秒かけ12レップス→7レップス→6レップスと行った場合タンパク合成が175%高まりました。
これらの結果から、筋力向上には爆発的なTUT、筋肥大には長めのTUTが有効と言えそうです。
２．筋トレに最適なインターバルは何秒か？
次に筋トレにおいて最適なインターバルを考えてみたいと思います。
そもそもインターバルは何のために必要になるのでしょうか？
それは筋肉に対して十分な刺激を与える為です。
インターバルを適切に取らずに次のセットに入ってしまうと使用重量、レップ数共に低下してしまい十分な刺激を与えることが出来ません。
では最適なインターバルはどの程度なのでしょうか？
16名の若い男性を対象に、1分間のインターバルと5分間のインターバルとで比較した研究があります。
この研究では1分間インターバル群は76%、5分間インターバル群は152%のタンパク合成の向上が見られました。
また、若い男性21名を対象にスクワットとベンチプレスを1分インターバルと3分インターバルとに分けて比較した研究では、筋力向上、筋肥大効果において3分インターバル群のほうが高い効果を出しています。
さらに、トレーニング未経験者を用いて1分間のインターバルと2.5分間のインターバルで比較し10週間後に筋断面積を計測した研究では、1分群が5.1%の増加だったのに対し、2.5分群は12.3%の増加でした。
これらの結果から、筋肥大の効果の最大化を狙う場合、2.5分～5分程度のインターバルを取ることが最適と言えそうです。
また、筋肉は大きさや部位によって回復するまでにかかる時間に違いがある為、トレーニングする筋肉の部位によってインターバルの長さを変えていく方法も効果的です。
肩や腕などの小さい筋肉をトレーニングする場合は2～3分程度のインターバル
背中や脚などの大きな筋肉をトレーニングする場合は4～5分程度のインターバル
が最適と言われています。
３まとめ
・筋力向上にはTUTを短くした爆発的挙上が適している
・筋肥大にはTUTを極端に長くした方法も効果的
・筋肥大効果を最大化するためにはセット間2.5分～5分のインターバルが良い
・肩や腕などの小さい筋肉は2～3分のインターバルが最適
・背中や脚などの大きい筋肉では4～5分のインターバルが最適
いかがでしたでしょうか？最適な筋トレのテンポとインターバルについてご紹介してきました。
私は、現在トレーニング部位によってインターバルを変える方法を実践しています。
しっかりと重量を扱うことが出来ますし、体感でも筋肥大の効果を感じているように思います。
また、いわゆるパンプを狙う種目ではインターバルを45秒～1分程度に短くして筋肉を追い込む方法も実践しています！
皆さんも色々と工夫しながら筋トレライフを楽しんでください！
この記事が皆さんのお役に立つことを願っています！ありがとうございました！
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