【必見】筋トレ初心者が知っておくべきタンパク質の基本

こんにちは！

現在絶賛増量中の”KEI”です！

筋トレ初心者の方で

タンパク質を取った方が良いのは分かったけどどれくらい取ればいいの？

いつ取ればいいの？という方も多いかと思います。

このページでは筋トレ初心者の方が知っておくべきタンパク質の基本知識をお伝えします！

筆者は日中サラリーマンとして働きながら筋トレ暦は4年目に突入しました。

トレーニング暦１年半でフィジークコンテストで入賞し

筋トレ開始時→体重62kg　体脂肪率18％

大会出場時→体重64kg 体脂肪率4％

という実績もありますので皆さんの参考にしていただけると思います。

Contents

１.タンパク質って何だろう？
２.アミノ酸って何だろう？
３.筋トレとタンパク質の必要摂取量
４.タンパク質の摂取に適した食べ物は？
５.タンパク質のベストな摂取タイミングは？
６.まとめ

１.タンパク質って何だろう？

そもそもタンパク質とは何でしょうか？一言で言うとアミノ酸が色々な形で結びついた物となります。そしてアミノ酸は炭素、水素、酸素、窒素で出来ています。実はタンパク質というのは1種類ではありません、アミノ酸が様々な配列に結びつきを変えることによって体内で必要な色々なタンパク質を作っています。このタンパク質達が体内で様々な働きをしています、たとえば血液を運ぶヘモグロビンや骨や歯を作っているコラーゲン等が代表的です。

２.アミノ酸って何だろう？

ヒトの筋肉や骨、内臓、皮膚などのタンパク質を作っているのはアミノ酸だと述べました。実はこのアミノ酸は全部で20種類あります。この20種類にアミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸というものに分けられます、必須アミノ酸とはヒトが体内で作り出すことが出来ず、食事等で外部から取り入れる必要のあるアミノ酸のことです。この必須アミノ酸は全部で9種類あります。

・フェニルアラニン

・ロイシン

・バリン

・イソロイシン

・スレニオニン

・ヒスチジン

・トリプトファン

・リジン

・メチオニン

です。バリン、ロイシン、イソロイシンは特に有名でＢＣＡＡというサプリメントのメインとなるアミノ酸です。名前を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？この9種類の必須アミノ酸を食事やサプリメントを利用して上手に摂取する事が重要となります。

３.筋トレとタンパク質の必要摂取量

では1日に必要とされる必要なタンパク質量はどのくらいなのでしょうか？一般的には筋トレをしていない人で体重×1g、筋トレをしている人で体重×2g程度といわれています。ある研究によると体重×4.4gのタンパク質を摂取した群と体重×1.8gのタンパク質を摂取した群とでそれぞれ8週間のトレーニングを行ったところ、体重、除脂肪体重、体脂肪率の増加結果に優位な差はなかったと報告されています。また別の研究でも同じく1日に体重×3.4gのタンパク質を摂取した群と体重×2.3gのタンパク質を摂取した群とで週5日のトレーニングを8週間に渡って実施したところ、除脂肪体重の増加には優位差はありませんでした。これらの結果から筋トレをしている人でも1日あたり体重×2～2.3g程度を摂取しておけば筋肥大においては問題ないと考えられます。

４.タンパク質の摂取に適した食べ物は？

1日に必要なタンパク質摂取量がわかりました。ではどのような物を食べると良いのでしょうか？ここで出てくるのがアミノ酸スコアといわれる物です、アミノ酸スコアとは食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値で、特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものです。簡単に言えばその食品の中に必須アミノ酸がどれだけ入っているかの指標です。１００が最大で数字が小さくなるほどアミノ酸スコアは下がります。代表的な食品のアミノ酸スコアは以下のとおりです。

・卵：１００

・鶏肉：１００

・豚肉：１００

・牛肉：１００

・アジ：１００

・イワシ：１００

・イカ：７１

・エビ：７１

・カニ：８１

・タコ：７１

・チーズ：９２

・白米：６５

このアミノ酸スコアで最強の食品が卵です。卵はアミノ酸スコア１００でビタミン等もバランスよく含まれており、筋肥大には最高の食材です。しかも値段も比較的安いのも最高ですよね。筆者も毎朝全卵1個と卵白5個で巨大目玉焼きを作って食べています笑これらアミノ酸スコアの高い食品を3食の食事の中に取り入れることで効率よくタンパク質を摂取する事が出来ます。ちなみにタンパク質の含有量は食品によって異なりますが、上記食品の場合概ね100g辺り20g程度と考えてよいでしょう。

５.タンパク質のベストな摂取タイミングは？

ここまでタンパク質の必要摂取量と適した食品を解説してきました。では摂取するベストタイミングはいつでしょうか？ずばり言ってしまうと常に摂取しておくべき！となりますこれは筋肥大には血中のアミノ酸レベルを常に高く保っていることがベストであり、その為には常時タンパク質を補給しておく必要があるからです。でも読者の皆さんは仕事や勉強で忙しいと思いますしかなりハードルが高いですよね？そこで筆者のおすすめするタンパク質の補給タイミングと食事例は以下のとおりです。

・6時起床：プロテイン

・7時朝食：全卵1個＋卵白5個、納豆、白米200g、味噌汁

・12時昼食：鶏肉ソテー200g、サラダ、白米200g

・16時間食：プロテインバー、おにぎり1個

・20時間食：プロテイン（できればおにぎり1個）←トレーニング後

・22時夕食：焼魚150g,サラダ、白米150g,味噌汁

かなり細かく書きましたがこんな感じです、イメージとしては3食しっかり食べて、3食の間が４時間以上開いてしまう時にプロテインバー等で間食を挟むといった感じです。また、起床直後、トレーニング後は必ずプロテインを飲みます。就寝中は何も食べない為血中アミノ酸レベルが下がります、その為筋肉の分解を起こしやすい状態になっており起床直後にプロテインを飲むことで素早くタンパク質を補給する狙いがあります。またトレーニング後は俗に言うゴールデンタイムという物で、タンパク質の合成が活性化するといわれています。このタイミングで筋肉の材料となるタンパク質をしっかり補給してあげることは筋肥大にとって重要となります。