【必見】筋トレ初心者が知っておくべき炭水化物の基礎知識

現在絶賛増量中の“KEI”です！

筋トレ初心者の方で

炭水化物って筋トレとどういう関係があるの？

炭水化物ゼロダイエットとかあるけどどうなんだろう？

という方も多いかと思います。

このページでは筋トレ初心者の方が知っておくべき炭水化物の基本をお伝えします！

筆者は日中サラリーマンとして働きながら筋トレ暦は4年目に突入しました。

トレーニング暦１年半でフィジーク大会入賞の実績あり

筋トレ開始時→体重62kg　体脂肪率18％

大会出場時→体重64kg 体脂肪率4％

という実績もありますので皆さんの参考にしていただけると思います。

１.炭水化物って何だろう？

そもそも炭水化物質とは何でしょうか？炭水化物とは一言で言うと「炭素と水を含む化合物」です。難しい言い方ですが簡単に言うと糖分です。「糖質」とも言われます。そして炭水化物は2種類の糖質に分けることが出来ます、一つは体が吸収できる糖質、もう一つは体が吸収できない糖質です。この体が吸収できない糖質の事を「食物繊維」と言います。つまり「糖質」＋「食物繊維」＝「炭水化物」と言う事が出来ます。

２．糖質って何だろう？

では糖質にはどのような物があるのでしょうか？糖質の中で最小のものがブドウ糖で「単糖類」といわれます。このブドウ糖が何個連結しているかによって糖質の種類が変わります。「単糖類」以外には「二糖類」「多糖類」等があります。そして「多糖類」の代表的なものが「デンプン」や「食物繊維」です。つまり私たちが日常的に食べている、白米、うどん、パン等は「多糖類」で構成されていると言う事になります。「多糖類」は体内に取り込まれると最終的に「単糖類」まで分解され最終的にグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。そしてこのグリコーゲンが筋トレの際に筋肉を動かすエネルギー源となるわけです。こうしてみてみると筋トレにおいて炭水化物を摂取する事の重要性がわかりますよね！

３．筋トレと糖質の重要性

筋肉を動かすエネルギー源としてグリコーゲンが必要であることは先ほど説明しました、グリコーゲンは糖質から作られます。その為糖質をしっかりと摂取し必要なグリコーゲンを確保することは非常に重要です。しかし、色々な理由で十分な糖質を確保できないこともあるでしょう。そういった非常事態に備えて人体は炭水化物の摂取量が十分でなく糖質が不足した際に体内で糖を新しく作り出す機能を持っています。これを「糖新生」といいます。それだけ聞くと「え？じゃあ糖質取らなくてもいいんじゃない？」となりますよね？しかし実は「糖新生」の材料の一部として筋肉から取り出されたアミノ酸が使われてしまうのです。つまり「糖新生」が起これば起こるほど筋肉が破壊されてしまうことになります。筋肉を大きくする為に筋トレしている皆さんに取っては大問題ですよね！これが炭水化物をしっかり摂取することを筆者がおすすめする大きな理由です。

４．おすすめの炭水化物摂取タイミング

次におすすめの炭水化物摂取タイミングを説明します。基本は3食の中に炭水化物を摂取することを心がけてみてください。この時必ずタンパク質も同時に摂取するようにします。このことによって、炭水化物から作られた糖質とタンパク質から作られたアミノ酸がエネルギーとして効率よく筋肉へ送られます。

５．筋トレ中も糖質を摂取しよう！

さらにプラスでおすすめなのは運動中に糖質を摂取する方法です。ヒトの体内では常にタンパク質の合成と分解が同時に起こっています、合成が分解を上回れば筋肉量が増えていきますし、合成が分解を下回れば筋肉量は低下していきます。実は筋トレ開始直後からの数時間はタンパク質の合成を分解が上回っていると言われています。しかし筋トレ中に糖質を摂取することでタンパク質の分解を抑制し、パフォーマンスを向上することが出来るのです。この時摂取する炭水化物はマルトデキストリンなどの粉末状でドリンクに溶かして飲むタイプの物がおすすめです。理由として筋トレ中は筋肉に血液が集中し、胃腸の血流が滞っており消化機能が落ちています。その為胃腸に負担をかけず、消化吸収速度も速いドリンクで摂取することがおすすめになります。言われるまでもなく筋トレの最中におにぎりを食べる人はあまりいませんよね笑　また、この時同時にアミノ酸もドリンクに溶かして摂取すると最高です。ドリンクに溶かすアミノ酸は一般的にBCAAと呼ばれサプリメントとしても有名ですね。

６．筋トレ中にベストな炭水化物の摂取量は？

筋トレ中のベストな炭水化物の摂取量はどのくらいになるのでしょうか？おおよその目安として体重×0.8～1gの糖質を1回の筋トレ中に飲みきるのが良いと言われています。参考までに筆者の筋トレ中のドリンクを紹介します。

上記を水に溶かして一回の筋トレ中に飲みきります！

７．まとめ

いかがでしたでしょうか？

筋トレ初心者さん向けの炭水化物についての基礎知識を解説してきました。

この記事が皆さんの素敵な筋トレライフの手助けになれば嬉しいです。

ありがとうございました！