こんにちは！絶賛増量中の“KEI”です！
実は先日までインフルエンザでダウンしておりました。
皆さんは体調崩されていませんでしょうか？
トレーニーの皆さんが風邪気味の時に飲むものと言えばグルタミンですよね！
何となく飲んでいるけどグルタミンって実際どんな効果があるの？
どんなタイミングで飲んだらいいの？
そんな疑問を持ったことはないでしょうか？
このページを読めばグルタミンの効果と最適な摂取方法、タイミングがわかります！
筆者のトレーニング経歴
筆者は日中ビジネスマンとして働きながら筋トレ暦は4年目に突入しました。
トレーニング暦１年半でフィジークコンテスト入賞の実績あり
現在の体重は74kg 体脂肪率16％です。
筋トレ開始時
体重62kg 体脂肪率20％
2017年のフィジークコンテスト出場時
体重63kg 体脂肪率4％
という実績もありますので皆さんの参考にしていただけると思います。
Contents
１そもそもグルタミンって何だろう？
グルタミンはアミノ酸の一種です。グルタミンは体内に最も多く存在するアミノ酸と言われ、身体にストレスがかかると必要量が一気に増えるという特徴があります。この場合のストレスとは精神的なストレスももちろんですが、筋トレによる疲労などの肉体的ストレスも含まれます。このようにある特定の条件化で必要量が変化するアミノ酸を「条件化必須アミノ酸」と言います。
２グルタミンの効果
ではグルタミンには具体的にどのような効果があるのでしょうか？
①筋肉の分解を防止する
筋トレを行い身体が肉体的、精神的ストレスを感じると身体はそのストレスに打ち勝つ為にエネルギーを産生しようとします。このストレスに打ち勝つ為のエネルギーがグルタミンです。しかしグルタミンを産生する為には筋肉を分解しその中からグルタミンが取り出す必要があります。グルタミンがストレス下で必要量が急増することは説明しました。つまり筋トレをして体にストレスをかければかけるほどグルタミンが取り出され筋肉が分解されてしまうと言うことになります。そこでグルタミンを対外からサプリメント等で摂取することで筋肉が分解されてグルタミンを取り出す事ストップし、筋肉の分解を防止する働きがあるのです。
②免疫力を高める
グルタミンを飲んでいるトレーニーの共通した目的の一つに「風邪の予防」が挙げられると思います。実際グルタミンには免疫力を高める作用がある事が報告されています。特にトレーニーはハードに筋トレしている方が多い為、一般の方より肉体的な疲労度が高い傾向があり、免疫力が落ちやすいのでグルタミンの摂取は有用です。体内の免疫細胞であるマクロファージ、好中球、リンパ球等は「グルタミン」を活動のエネルギー源としています。つまりグルタミンを摂取することにより体内の免疫細胞を活性化させ、風邪を引きにくくなったり、疲労の回復を促進させたりする作用があります。
③筋肉の回復を促進する
グルタミンには筋肉の疲労を促進する効果もあります。16名の健康な男女にレッグエクステンションを行わせた研究があります。この研究ではグルタミン摂取群とグルタミン非摂取群に分けトレーニング直後とトレーニング72時間後の疲労度と筋肉痛の減少具合を調査しました。その結果グルタミン摂取群の方が有意に疲労度と筋肉痛の減少がみられました。（※１）またグルタミンにはタンパク合成を高める作用があり、筋グリコーゲンを増加させる作用もあると言う報告があります
３グルタミンの最適な摂取量、方法、タイミング
３－１グルタミンの最適な摂取量と方法
ではグルタミンの最適な摂取方法はどの位の量を摂取したらよいのでしょうか？最近の研究では1日の摂取量として体重×0.3～0.5g程度が適していると言われています。体重60kgの人であれば18～30g程度と言うことになりますね。なおこれは一日トータルでの摂取量になります、グルタミンをサプリメントとして摂取する以外にも、プロテインや通常の食事にもグルタミンは含まれています。プロテインはメーカーにより異なりますが100g当り5～10g程度のグルタミンが含まれているものが多いです。従って日常的にプロテインを飲んでいる人の場合、グルタミン単体のサプリメントとしての必要量は10～20g程度と言うことになります。
３－２グルタミンの最適な摂取タイミング
筆者がBCAAの摂取を推奨するタイミングは２つあります。
①トレーニング直後
前述の通りグルタミンの主な効果は、筋肉の分解防止、免疫力向上、回復の促進の3つです。この効果を最大限発揮できるタイミングはやはりトレーニング直後になります。筋トレ直後にグルタミンを10～15g程度飲むようにすることで効果が見込めます。
②就寝前
就寝前もグルタミン摂取に適した時間と言えます。いうまでもなく睡眠中は疲労の回復や損傷した筋肉の回復などが行われます。そのタイミングで体内にグルタミンを豊富に満たしてあげることで、これらの作用を高めることが出来ます。摂取方法としておすすめのはプロテインとグルタミンを一緒にシェイクして飲む方法です。プロテイン内の必須アミノ酸と同時摂取することでグルタミンの効果をより高めることが出来ると考えられます。
３まとめ
・グルタミンはアミノ酸の一種で「条件化必須アミノ酸」である
・グルタミンの効果は？
→①筋肉の分解防止 ②免疫力向上 ③筋肉疲労の回復促進
・グルタミンの最適な摂取量は？
→体重1kgあたり0.3g～0.5gを目安としましょう。体重60kgの人なら18g～30g程度
・グルタミンの摂取方法は？
→水等のドリンクに溶かして飲む、就寝前はプロテインに溶かして飲むのがおすすめ
・グルタミンの最適な摂取タイミングは？
→①トレーニング直後 ②就寝前
いかがでしたでしょうか？グルタミンの効果と摂取タイミング、方法について解説してきました。グルタミンは筆者が効果を非常に体感できているサプリメントの一つです。といってもインフルエンザにかかってしまいましたが笑トレーニング仲間からも「しょっちゅう体調を崩していたけどグルタミンを飲み始めてから全然風邪をひかなくなった！」という話もちらほら耳にしています。皆さんもグルタミンを飲んで万全の体調で筋トレをガンガンしましょう！
この記事が皆さんのお役に立つことを願っています！ありがとうございました！
サプリメントは継続して使用することが重要です！
その為には価格と品質のバランスが非常に重要になってきます。
私のおすすめは断然マイプロテインです。
品質が安定しているので安心して飲み続けることが出来ます！
しかも常に何らかのセールが開催されており価格面も非常にお得です！
下のリンクからマイプロテインのページに行き
一度のぞいてみることをおすすめします！
しかも私の紹介コード XJLL-R1 を会計時に入力すると初回購入の方は500円分の割引を受けることが出来ますので是非ご活用ください！
※１The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Legauit Z Int J Sport Nutr Exerc Metab.2015 Oct:25(5)
