筋トレって毎日していいの？効果的な頻度と具体的な部位の組み方

こんにちは！絶賛増量中の“KEI”です！

今年は体脂肪の状態を見ながら80ｋｇを目指しています！

筋トレ暦4年の筆者ですが、筋トレのメニューやルーティーンについて今でも試行錯誤しています。

その中でも筋トレの最適な頻度について疑問を持つ方も多いですよね？

筋トレって毎日していいの？

逆に週一回でもいいの？

そんな疑問を持ったことはないでしょうか？

このページを読めば筋トレの頻度についての疑問が解消します！

という実績もありますので皆さんの参考にしていただけると思います。

１筋トレは毎日やっても大丈夫？

筋トレを毎日やっても良いのか？結論から言うと

「全身を毎日鍛えるのは基本的にはNG、毎日やるなら１日１～２部位ずつに分けて行うべき」

という事になります。理由は毎日筋トレをするとオーバーワークになってしまう為です。

１－１オーバーワークになるとどうなるのか

トレーニング後筋肉の合成作用が高まることがわかっています。

しかし、意外と知られていないのはトレーニング後は筋肉の分解作用も高まると言うことです。

これは主にコルチゾルというホルモンの影響だと言われています。

コルチゾルは肉体的、精神的に過度のストレスがかかると分泌が促進されるホルモンです。このコルチゾルが過度に分泌されてしまうと筋肉の分解が促進されてしまいます。

つまりあまりにも高頻度でトレーニングを継続してしまうと、身体に過度なストレスがかかりコルチゾルの分泌が促進され筋肉の合成作用を分解作用が上回ってしまうことによって筋肉が小さくなってしまうのです。

これは筋トレをしている人にとっては恐怖以外の何者でもないですよね！

１－２筋トレ後のゴールデンタイムはあるのか

「筋トレ後30分はゴールデンタイムだから必ずプロテインを飲まなきゃ！」昔の僕です笑これは半分正解で半分不正解と言えます。

どういうことかというと筋トレ後に筋肉の合成作用が高まることは事実です、しかしその持続時間は約48時間と言われています。

つまり筋トレ直後の30分だけがゴールデンタイムではなく、筋トレ後48時間ずっとゴールデンタイムなのです。

ですから筋トレ後48時間しっかりと栄養を身体に補給してあげることが大切になります！

１－３筋トレによる筋肉の分解抑制作用

筋トレには筋肉の分解を抑制する作用もあります。

「は？お前さっき筋トレのやりすぎは筋肉の分解を促進するって言ってたじゃないか？」

そんな皆さんの声が聞こえてきそうですが説明させてください笑

筋トレにはミオスタチンという遺伝子を減らす作用がある事が分かっています。

このミオスタチンは筋肉の合成を妨害し、分解を促進する遺伝子です。

つまり筋トレにはミオスタチンの数を減らし、筋肉の分解を抑制する働きがあると言えるのです。

・ここまでのまとめ

２最適なトレーニング頻度はどのくらいか？

ここまでの情報から最適な筋トレの頻度を考察していきたいと思います。

筋トレ後48時間は筋肉の合成作用が高まっています、

また筋トレによるミオスタチンの減少作用は最低50時間以上継続すると言われています、

そして筋トレ後のコルチゾルの増加は72時間程度継続しているというデータがあります。

これらのことを総合すると、同じ部位をトレーニングする場合最低72時間は間隔を空けた方が良いのではないかと思われます。

従って全身のトレーニングを想定した場合同一部位を週2回程度鍛えることが最適なトレーニング頻度ではないかと筆者は考えます。

３筆者の一週間のトレーニングルーティーン

最後に筆者の現在のトレーニングルーティーンをご紹介したいと思います。

脚のトレーニングは週1回、その他の部位は週2回鍛えるような形でルーティーンを組んでいます。

筆者は現在フィジークコンテストに向けて増量をしており特に上半身のバルクアップに重点を置いていますので、このような組み方にしています。

逆に減量期に入ると脚のトレーニングの頻度を高めてカロリー消費を促すようなルーティーンに組み替えています。

４まとめ

【筋トレ】何セットが正解？筋肥大に最適なセット数とは？

いかがでしたでしょうか？最適な筋トレの頻度について考察してきました。

私が筋トレを始める前にジムに毎日言っているという方の話を聞いて

「毎日なんて絶対行けないよ！」と思っていました。

しかし、今思えばその方は全身を分割して効率よく鍛えていたのだなとわかります。

1部位週２回これが私のおすすめするトレーニング頻度です。

この記事が皆さんのお役に立つことを願っています！ありがとうございました！