筋トレメニュー

【筋トレ】効果的なトレーニングプログラムの組み方を考察。全身法or分割法

こんにちは!絶賛増量中の“KEI”です!

今年は体脂肪の状態を見ながらOFFシーズンで80kgを目指しています!

さて本日は効果的なトレーニングプログラムの組み方について考察してみたいと思います。

トレーニーの皆さんの中にはトレーニングプログラムの組み方で悩んでいる方も多いのではないのでしょうか?

全身を一度に鍛えるのか?それとも分割法が効果的?

疑問を持つ方も多いと思います。

どうせやるなら最短で自分のなりたい体を目指したいですよね!

このページでは筆者なりにトレーニングプログラムの組み方について考察してみたいと思います。

筆者のトレーニング経歴

筆者は日中ビジネスマンとして働きながら筋トレ暦は4年目に突入しました。

トレーニング暦1年半でフィジークコンテスト入賞の実績あり

現在の体重は74kg 体脂肪率16%です。

筋トレ開始時

体重62kg 体脂肪率20%

2017年のフィジークコンテスト出場時

体重63kg 体脂肪率4%

という実績もありますので皆さんの参考にしていただけると思います。

1.初心者には全身法が効果的

筋トレの初心者の場合、まずは全身を一度に鍛える方法がおすすめです。

理由として初心者の場合、基礎的な筋力がまだ十分発達していない為、分割して一部位を色々な種目で追い込んだとしても十分に追い込み効果を得ることが出来ないからです。

そこで、初心者は一部位につき1種目フリーウェイトの種目を行ってみましょう。

具体的な例として

胸の種目:ベンチプレス 10~12レップス×3セット

背中の種目:チンニング 10~12レップス×3セット

脚の種目:スクワット10~12レップス×3セット

二頭筋の種目:ダンベルアームカール10~12レップス×3セット

三頭筋の種目:トライセップスプッシュダウン10~12レップス×3セット

このような感じで全身を一度に鍛えます。

このようなトレーニングである程度基礎的な筋力が付いたら次のステップへと進みます。

2.分割法の実践

2-1分割法を取り入れる理由

初心者のうちは各部位1種目のみのトレーニングであった為、全身を鍛えることが出来ました。しかしある程度筋力が向上してくると、行う書目の数も増え、セット数も増えてきます。そうすると一日で全身を追い込む事に対していくつかの問題点が出てきます。

1つ目はトレーニング時間の問題です。

トレーニング時間が長くなりすぎると、テストステロンレベルが下がってしまうというデータがあります、この現象はトレーニング開始後だいたい75分程で生じると考えられています

また、人間の集中力は90~120分程度が限界といわれています、

上記のことから考えてトレーニングは75分以内に終わらせるのが最適といえます。

二つ目は一日で全身を鍛える際に、一部位につき複数種目行うと体力が持たないということです。

トレーニングは対象部位がなるべく疲労していない状態からスタートするのが望ましく、全身が疲労している状態では効果的な追い込みは期待できません。

これらの理由から一日のトレーニング部位を限定して行う分割法が推奨されるのです。

2-2分割法の注意点

  • 主動筋を鍛えた翌日に補助筋を鍛えることを避ける

トレーニング効果を最大限に発揮する為に、主動筋を鍛えた翌日に補助筋を鍛えることは避けます。

ベンチプレスを例に取ると、主動筋は大胸筋、補助筋は上腕三頭筋になります。つまりベンチプレスを行った翌日に上腕三頭筋のトレーニングを行うのは避ける方が良いと言うことです。

できれば主動筋と補助筋のトレーニングは中一日程度は開けたほうが良いでしょう。

  • 適切な休養日をとる

トレーニングを真剣にしているとついつい毎日やってしまいオーバーワークになってしまいがちです、しかし毎日とトレーニングを行ってしまうと疲労が蓄積しケガの原因になる可能性があります。

また疲れが抜け切っていない状態でトレーニングをしても対象部位をしっかりと思い込むことは出来ません。

2日~3日連続してトレーニングしたら1日は完全休養日を取る様にしましょう。

  • 毎日のトレーニングボリュームが均等になるようにする

なるべく毎日のトレーニングボリュームを均等にするようにしましょう。1日1~2部位に限定し、各部位2~3種目程度行うのがベストだといえます。

また、大きな筋肉と小さな筋肉の組み合わせでセットを組むことも重要です。

例として大胸筋+上腕二頭筋、背中+上腕三頭筋のような組み合わせが考えられます。

大胸筋+背中+脚というような大きい筋肉だけを組み合わせるのはなるべく避けた方が良いでしょう。

 

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3.具体的な分割法の組み方

3-1二分割の場合

ここからは具体的な組み合わせについて考えていきたいと思います。

まずは全身を二分割にわける組み方です。

もっともベーシックな方法としては、「上半身」「下半身」に分ける方法です。初心者の方が初めて分割法に挑戦する際にはここから始めても良いと思います。

また「大胸筋+背中+腹筋」「肩+腕+下半身」という分割も、上半身のトレーニングを重視したい方にはおすすめです。

3-2三分割の場合

三分割の場合は大きな筋肉を別々の日に鍛えるようにセットを組むのがおすすめです。

例として「大胸筋+二頭筋」「背中+三頭筋」「脚+肩」となります。

また拮抗筋を鍛える方法もあります、具体的には「大胸筋+背中」「肩+腕」「脚」と言うように組みます。

拮抗筋を鍛えるメリットとしてそれぞれの筋肉を交互に鍛えることで回復を促進し、十分な追い込みを出来るようになると言うことが挙げられます。

3-3四分割の場合

四分割にする場合は「胸+二頭筋」「背中+三頭」「肩+腹」「脚」という分割がおすすめです。この分割法は現在私自身が実践している分割法でもあります。

またフィジークなどのコンテスト出場を考えている方は特に肩の強化が重要になります。その場合肩に特化した分割法もおすすめです。

具体的には「大胸筋+三角筋中部」「腕+三角筋後部」「背中+三角筋前部」「脚+腹」というように肩を三分割してトレーニングします。

 

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4.まとめ

・初心者の方は1日に全身を鍛える方法がおすすめ

・分割法を取り入れる理由は対象部位をしっかりと追い込む為

→トレーニング時間は75分以内、対象部位が疲労していない状態が望ましい

・分割法にはいくつかの注意点がある

  • 主動筋を鍛えた翌日に補助筋を鍛えることを避ける
  • 適切な休養日を取る
  • 毎日のトレーニングボリュームを均等にする
  • ・二分割の場合の具体的な分割例

→「上半身」「下半身」、

「大胸筋+背中+腹筋」「肩+腕+下半身」

・三分割の場合の具体的な分割例

→「大胸筋+二頭筋」「背中+三頭筋」「脚+肩」

「大胸筋+背中」「肩+腕」「脚」

・四分割の場合の具体的な分割法

→「胸+二頭筋」「背中+三頭」「肩+腹」「脚」

「大胸筋+三角筋中部」「腕+三角筋後部」「背中+三角筋前部」「脚+腹」

いかがでしたでしょうか?最適なトレーニングプログラムの組み方と分割法について考察してきました。

私は現在4分割でトレーニングをしており「胸+二頭筋」「背中+三頭」「肩+腹」「脚」という組み合わせでセットを組んでいます。トレーニング頻度としては3日トレーニングして1日オフという感じです。現状は非常に体感もよくバルクアップも出来ているかなと思います。

皆さんもご自身の目標とレベルに合わせて、最適なトレーニングプログラムの組み方を考えてみてはいかがでしょうか?

この記事が皆さんのお役に立つことを願っています!ありがとうございました!

 

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