こんにちは！絶賛増量中の“KEI”です！
筋トレに本格的に取り組んでいる方なら何かと気になるサプリメント情報。
その中でもBCAAは特に愛飲しているトレーニーが多いサプリメントの一つです。
でもBCAAってそもそもどんな効果があるの？
どんなタイミングで飲んだらいいの？
そんな疑問を持つ方は多いですよね？
このページを読めばBCAAの効果と最適な摂取方法、タイミングがわかります！
筆者は日中サラリーマンとして働きながら筋トレ暦は4年目に突入しました。
トレーニング暦１年半でフィジーク大会入賞の実績あり
筋トレ開始時→体重62kg 体脂肪率18％
大会出場時→体重64kg 体脂肪率4％
という実績もありますので皆さんの参考にしていただけると思います。
Contents
１.BCAAって何だろう？
「トレーニング中にはBCAAの摂取は必須だよね！」「減量中のトレーニングはBCAAがないとキツイな」トレーニーの間では良くこんな会話が行われます。では実際BCAAにはどんな効果があるのでしょうか？ここから解説していきます。
１－１そもそもBCAAって何だろう？
BCAAとは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という３つのアミノ酸の総称です。この3つのアミノ酸は「Branched Chain Amino Acids」と言われその頭文字を取って「BCAA」と呼んでいます。
１－２BCAAの特徴
BCAAの特徴は2つあります。
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主に筋肉中で使われる
他の多くのアミノ酸と比較した際のBCAAの明確な特徴は主に筋肉中で代謝されるアミノ酸であると言う点です。筋肉を構成する筋タンパクの16％がBCAAを主成分としています。
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吸収速度が非常に速い
BCAAを摂取すると約30分程で血中のアミノ酸濃度がピークに達します。その後2時間ほどかけて血中アミノ酸濃度はもとの状態まで戻ります。筋トレ中は筋分解を防ぎ筋合成を促進する為に血中アミノ酸濃度が高い状態が好まれます。BCAAはこの効果が非常に高いサプリメントです。
1-3BCAAの効果
ではBCAAにはどのような効果があるのでしょうか？
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筋合成を高める
上記でも記したとおり、BCAAは筋肉中で主に作用するサプリメントで、かつ筋肉内に多く含まれエネルギー源となるアミノ酸です、またBCAAの中のロイシンはインスリンの分泌を刺激しタンパク合成を高めます。これらの作用によりBCAAを摂取することで筋合成を高める効果があります。
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筋分解を抑制する
BCAAには筋分解を抑制する効果もあります。BCAAに含まれるロイシンは筋トレ中にタンパク質を分解する酵素の働きを阻害してタンパク質の分解を防ぐ作用があります。この作用によってトレーニング中の筋分解を抑制します。
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体脂肪を減少させる
BCAAには体脂肪の減少効果もあります。40歳から50歳の男女4429名を対象にした調査では、BCAA摂取量が多いと過体重や肥満になりにくいことが示されています。BCAAには食欲を抑える作用がありこの効果により体脂肪が減少すると考えられます。またレプチンという満腹感をコントロールする物質の働きを高め満腹感を感じさせる作用もあります。
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集中力が高まる
筋トレ中の集中力を高める効果もBCAAにはあります。筋トレをしているとセロとニンという物質が体内で生成されます。セロトニンは眠気などを誘発する物質で集中力を低下させる作用があります。BCAAはこのセロトニンの生成を妨害することができます。従ってBCAAを摂取することで筋トレ中の集中力が高まります。
２.BCAAの最適な摂取量、方法、タイミング
２－１BCAAの最適な摂取量と方法
ではBCAAの最適な摂取方法はどの位の量を摂取したらよいのでしょうか？おおよその目安としてだいたい体重1kgあたり0.08g～0.12gを目安としましょう。体重60kgの人なら5g～7g程度ということになりますね。これを1回の量として摂取します。摂取方法は水等のドリンク500～800ml程度に溶かして飲むと良いでしょう。トレーニング中であればこのタイミングでマルトデキストリン等の糖質を一緒にドリンクに溶かして摂取することも筋肥大に効果的です。
２－２BCAAの最適な摂取タイミング
筆者がBCAAの摂取を推奨するタイミングは２つあります。
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トレーニング中
BCAA摂取のおすすめタイミング1つ目はトレーニング中です。BCAAは筋肉中への吸収が非常に早いサプリメントであることは前述しました。トレーニング中は常に筋肉中のアミノ酸濃度を高い状態に保つことが好まれます。その為にBCAAは最適なサプリメントと言えます。前述したBCAAを溶かしたドリンクをトレーニングの30分程前から摂取し始め、トレーニング中に全て飲みきるようにしましょう。
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朝起きた直後
BCAA摂取おすすめのタイミングは朝起きた直後です。これは筆者が減量中に実践し非常に効果を感じた摂取タイミングです。朝起きた直後は睡眠中に体内の糖質やアミノ酸が使われ体内のエネルギーが空っぽの状態です。このままでは筋分解が進んでしまいますので早急に補給する必要があります。そこで朝一にBCAAを摂取してあげましょう。その30分後に朝食を取るようにすると効率の良いエネルギー摂取が可能になります。余談ですが筆者はコンテスト前の減量中に、朝一BCAA摂取→60分ウォーキング→朝食 というルーティーンで減量をしかなり順調に減量することが出来ました！
３.まとめ
・BCAAとは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という３つのアミノ酸の総称
・BCAAの特徴は？
→主に筋肉中で使われる、吸収速度が非常に速い
・BCAAの効果は？
→①筋合成を高める ②筋分解を抑制する ③体脂肪を減少させる ④集中力を高める
・BCAA1回の最適な摂取量は？
→体重1kgあたり0.08g～0.12gを目安としましょう。体重60kgの人なら5g～7g程度
・BCAAの摂取方法は？
→水等のドリンク500～800ml程度に溶かして飲む
・BCAAの最適な摂取タイミングは？
→①トレーニング中 ②起床直後
いかがでしたでしょうか？BCAAの効果と摂取タイミング、方法について解説してきました。
BCAAは筋肥大の効果が科学的に証明されている数少ないサプリメントの一つです。
トレーニング中は必ず摂取した方が良いサプリメントだと思います。
トレーニングあるあるですが、サプリメントを家に忘れてテンションが下がった経験皆さんもあるのではないでしょうか？
筆者は特にBCAAを家に忘れてしまうとテンションが下がります笑
この記事が皆さんのお役に立つことを願っています！ありがとうございました！
サプリメントは継続して使用することが重要です！
その為には価格と品質のバランスが非常に重要になってきます。
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