こんにちは！絶賛増量中の“KEI”です！
今年は体脂肪の状態を見ながらOFFシーズンで80ｋｇを目指しています！
さて本日は筋肥大に最適なセット数について考えてみたいと思います。
よく10回×3セットが良いって聞くけど本当なのかな？
1セットでも限界までやれば十分効果があるって聞くけど？
など皆さんも筋トレのセット数については疑問を持ったことはないでしょうか？
このページでは筆者なりに筋トレに最適なセット数を考察してみたいと思います。
筆者のトレーニング経歴
私は日中ビジネスマンとして働きながら筋トレ暦は4年目に突入しました。
トレーニング暦１年半でフィジークコンテスト入賞の実績あり
現在の体重は74kg 体脂肪率16％です。
筋トレ開始時
体重62kg 体脂肪率20％
2017年のフィジークコンテスト出場時
体重63kg 体脂肪率4％
という実績もありますので皆さんの参考にしていただけると思います。
１．筋トレに最適なセット数は何セットか
筋トレに最適なセット数が何セットなのか？多くのトレーニーの悩みでもあると思います。
ある人は１セットで十分と言い、ある人は3セットが最適といいます。
私は最適なセット数は「その人の筋量、筋力、トレーニング経験年数等によって異なる」と思っています。
どういうことでしょうか？いくつかの研究をご紹介します。
１－１ 1セットで十分という実験
コロラド実験という実験があります。
1973年5月1日から5月29日まで行われた実験で、1971年にミスターアメリカを獲得したケイシー・ヴィエタと言うボディビルダーが被験者です。
この実験では全身を12の種目に分け、それぞれ12回×1セット、週3回のトレーニングを行いました。
その結果ケイシー・ヴィエタは27kgもの筋肉増量に成功したのです。
28日間で27kgの筋肉増量ですよ？半端じゃないですよね笑
ただ、この実験には批判もあります。
例えば実験開始当時ケイシー・ヴィエタは怪我で長い間トレーニングが出来ておらず、筋肉量が減少した状態でした。
その状態からの実験スタートの為単純にマッスルメモリーで筋肉量が戻っただけだ！というものです。
確かにこの批判の通り、27kgの筋肉増量にはマッスルメモリーの要素が多く関わっていそうです。
ただ最初の7日間で12kgもの筋肉増量に成功していることから、1セットのトレーニングでも十分な効果があるという証拠にも成るのではないかと思います。
１－２ 3セットが最適という研究
次に3セットが最適だと結論付けられている研究をご紹介します。
Kriegerらは14の筋トレにおけるセット数を研究した論文を収集、検討しその内容から2～3セット実施群の方が1セット実施群より筋力向上の効果が46％高くなるという結論を導き出しています。
1セットより2～3セット行ったほうが2倍近い効果が得られるという事になります。
だとしたら2～3セットの方が良さそうです。
ただこの研究にも批判があります。
それは、14の論文の中身のクオリティです。ある論文は行われているトレーニング被験者の数が少なかったり、ある論文はトレーニングを各セット限界まで行っていなかったりと論文によってばらつきがあるのです。
１－３ 筋肉を完全疲労させる
二つの理論を紹介してきました、両方とも一長一短がありどちらが正しいかの結論はなかなか出せません。
ただ筋肥大最適なセット数を考えるときに重要視すべきポイントが一つあります。
それは、「筋肉を完全疲労させる」ということです。
筋肥大は筋肉をオールアウト、つまり完全疲労させる事で成長します。
この事をベースに考えると、限界まで追い込むことが出来れば1セットでも3セットでもよいと言う結論を導き出すことが出来ます。
そこでポイントになるのが本当に限界まで追い込めるかと言う点になります。
人間には肉体的限界と精神的限界があります。
通常肉体的限界よりも先に精神的限界が来るといわれています。
これは人間の防衛本能によるもので「これ以上やったら体が故障してしまうぞ！」という危険を脳が察知し肉体的限界を迎える前にストップがかかるのです。
そう考えてみると1セットで筋肉が完全疲労する肉体的限界まで追い込むのはなかなか難しいかもしれません、特にトレーニング経験の浅い方は難しく感じるでしょう。
そこで、セット数を増やすことで筋肉にさらに負荷をかけ完全疲労を狙っていく方法が考えられます。
1セット目でまずはやれるところまで追い込み、さらに2セット目以降で限界まで追い込む。
これであれば筋肉を完全疲労させ筋肥大を狙う事が出来るでしょう。
１－４ 筋肥大に最適なセット数は何セットか
筋肥大に最適なセット数を私なりに考えた答えは
「その人の筋力や筋量、トレーニング経験年数によって最適なセット数は変化する」
そして
「トレーニング経験の浅い方や追い込むのが苦手な方は、3セット程度のセット数をこなして筋肉を完全疲労させる方法がおすすめ」
というものでした
では最後に私のセット数の組み方を例として挙げさせて頂きます。
私のベンチプレス１RMは120kgです。
1セットで筋肉の完全疲労を狙うとき
アップセット
60kg×10回
80kg×6回
メインセット
100kgで限界まで（おそらく8～10回程度）
これで1セットでも十分オールアウトしている間隔が私には感じられています。
3セットで筋肉の完全疲労を狙うとき
アップセット
60kg×10回
メインセット
80kg×12回×3セット
これでおそらく私の大胸筋はパンパンになります笑
このように同じトレーニーが同じ種目を行う場合でも、回数や重量を変えて限界まで追い込むことが出来れば1セットでも3セットでも効果があると私は考えています。
２．まとめ
・筋肥大に最適なセット数については色々な主張があり結論を出すのは難しい
・筋肥大に重要なのは筋肉を完全疲労させること
・その為には筋肉を限界まで追い込めるセット数でセットを組む必要がある
・人間には肉体的限界と心理的限界がある
・多くの場合肉体的限界よりも先に心理的限界を迎える
・心理的限界のリミッターを外し、限界まで追い込むためには
→１セット目をやれるところまで追い込み、2セット目以降で限界まで追い込む
いかがでしたでしょうか？最適な筋トレのセット数の組み方について紹介してきました。
私は今山本義徳さんのマンデルブロトレーニングを実践している為、セット数はトレーニングのたびに変化しています、ただ共通して意識しているのはやはり筋肉を完全疲労させると言う点です。
今現在74kgですが、昨年の増量時のMaxが75kgでその時より明らかに大きくなっている事を実感しています。
皆さんも、ご自身にあった最適なセット数を見つけて最短でカッコいい体を手に入れましょう！
この記事が皆さんのお役に立つことを願っています！ありがとうございました！
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