【筋トレ】EAAの効果と最適な摂取方法

こんにちは！絶賛増量中の“KEI”です！

本日は最近巷で話題になっているあるサプリメントについて記事にしたいと思います。

それはEAAです！ネット等で取り上げられ気になっている方も多いのではないでしょうか？

でもEAAってそもそもどんな効果があるの？

どんなタイミングで飲んだらいいの？

BCAAとEAAは使い分けた方が良いの“

そんな疑問を持つ方は多いですよね？

このページを読めばEAAの効果と最適な摂取方法、タイミングがわかります！

という実績もありますので皆さんの参考にしていただけると思います。

１.EAAとは何か

１－１そもそもEAAって何だろう？

EAAとは「Essential Amino Acid」の略で必須アミノ酸のことです。

この必須アミノ酸は9種類ありそれぞれ「トリプトファン」「リシン」「メチオニン」「フェニルアラニン」「トレオニン」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」で構成されています。

これらの必須アミノ酸を総称してEAAと呼んでいます。必須アミノ酸とは体内で生成できないアミノ酸のことで筋肥大を目指す場合には必ず体外から摂取しなければなりません。

１－２EAAの効果

ではEAAにはどのような効果があるのでしょうか？

• 筋肥大を促進する

EAAは筋肉中で作用するサプリメントで、かつ筋肉内に多く含まれエネルギー源となるアミノ酸です。

特にその中のロイシンは筋肉に作用し筋合成を高めます。

しかし、筋合成能力を高めても肝心の材料となるアミノ酸が無いと筋肉が作られません。

そこでロイシンの他に8種の必須アミノ酸全てが配合されているEAAを飲むことで、全ての必須アミノ酸を効率よく筋肉内に送り込み、筋肥大を目指すことが出来ます。

• 筋分解を抑制する

EAAには筋分解を抑制する効果もあります。

先述のロイシンは筋トレ中にタンパク質を分解する酵素の働きを阻害してタンパク質の分解を防ぐ作用があります。この作用によってトレーニング中の筋分解を抑制します。

２EAAの最適な摂取量、方法、タイミング

２－１EAAの最適な摂取量と方法

ではEAAの最適な摂取量はどの位の量を摂取したらよいのでしょうか？

その人の体重にもよりますがおおよその目安としてだいたい体重1kgあたり0.2～0.3gを目安とすると良いかと思います。体重60kgの人なら12g～18g程度ということになりますね！

これを1回の量として摂取します。摂取方法は水等のドリンク500～800ml程度に溶かして飲むと良いでしょう。

トレーニング中であればこのタイミングでマルトデキストリン等の糖質を一緒にドリンクに溶かして摂取することも筋肥大に効果的です。

注意点としてEAAは一度に大量に摂取すると人によっては浸透圧性の下痢になってしまうことがあります。

その為、いわゆるビルダー飲みの様に粉を直接口に入れて飲む方法より、水等のドリンクに溶かして少しずつ飲む方法をおすすめします。

２－２EAAの最適な摂取タイミング

EAA摂取のおすすめタイミングはトレーニング中です。

EAAは筋肉中への吸収が比較的早く摂取後30分～45分程度で血中アミノ酸濃度を高値まで高めます。

トレーニング中は常に筋肉中のアミノ酸濃度を高い状態に保つことが好まれますので、前述したEAAを15g程度溶かしたドリンクをトレーニングの30分程前から摂取し始め、トレーニング中に全て飲みきるようにしましょう。

またオススメの方法としてホエイプロテインを30g～40g程度トレーニングの1時間前に飲み、その後トレーニング中にEAAドリンクを飲む方法があります。

これも血中アミノ酸濃度を常に高く保つことを狙った方法で、こうすることによりEAAとホエイプロテインの相乗効果が発揮され、トレーニング後も数時間に渡って筋合成を高めることが出来ると言われています。

３BCAAとEAAの違い

３－１BCAAとEAAの違い

読者の方から「BCAAとEAAの違いって何？」と言う質問をいただくことがあります。

結論から言うとBCAAとEAAの違いは、構成している必須アミノ酸の種類数の違いです。BCAAは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類の必須アミノ酸で構成されており、EAAは「トリプトファン」「リシン」「メチオニン」「フェニルアラニン」「トレオニン」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」の9種類の必須アミノ酸で構成されています。

注目すべきはEAAの中にはBCAAの3種類の必須アミノ酸が全て含まれているという点です。

３－２BCAAとEAAどちらを摂取すべきか？

では、BCAAとEAAどちらを摂取したらよいのでしょうか？

結論として十分な量（体重×0.2～0.25g）のEAAを1度に摂取する事が出来るなら、EAAを優先的に摂取すべきと言えます。

理由として３－１で述べたように、EAAの中にはBCAAの「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」が全て含まれている為、BCAA単体で摂取した場合に必要な量の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」をEAAから摂取する事が出来ていればEAAだけで問題無いという事になるからです。

またBCAAは主に筋合成能力を高める効果が中心ですが、EAAは筋合成能力を高めたうえで材料となるその他の必須アミノ酸も豊富に含まれているため、筋合成能力＋材料＝筋肥大という効果が期待できます。

 

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４まとめ

いかがでしたでしょうか？EAAの効果と摂取タイミング、方法について解説してきました。EAAは最近話題になることも多いサプリメントです。

個人的な感想としては味があまりおいしくないのが難点かなと思います！

ただ最近おすすめの美味しいEAAを見つけたのでそちらも今度是非記事にしたいと思います！

この記事が皆さんのお役に立つことを願っています！ありがとうございました！

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