こんにちは！”KEI”です！
トレーニングを始めたばかりの方でよくあるパターンとして、トレーニングは頑張るけれど
食事はないがしろにしがちというものがあります。
筋肉を付けたいけど食事は何をどのくらい食べたら良いんだろう？
食事で気をつけることは何かな？
探すと色々難しい事が書いてあってよく分からないんだよね？
なんて疑問をお持ちの方もいらっしゃると思います。
このページを読めばシンプルに筋トレ初心者さんが食事で大切にすべきポイントが分かります！
筆者は現在筋トレ暦4年目サラリーマンとして日中働きながら
トレーニング暦１年半でフィジーク大会入賞の実績あり
筋トレ開始時→体重62kg 体脂肪率18％
大会出場時→体重64kg 体脂肪率4％
の実績がありますのでしっかりと参考にしていただけると思います！
Contents
１.初心者の方食事で大切にすべきポイント
１－１三大栄養素をしっかりと意識する
初心者の方がまず大切にすべきことは、日々の食事で三大栄養素の摂取量を意識するということです。三大栄養素とはタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)で人間が生きていく上で必ず必要な栄養素です。よく英語の頭文字を取ってPFCバランスなんて聞きませんか？この三大栄養素のバランスを考えながら摂取していくことが筋トレにおける食事のすべてといっても過言ではありません！例えば増量して筋肉を大きくしたい人は高たんぱく質、中脂質、高炭水化物の食事を取ることがおすすめですし、ダイエットをしたい人は高たんぱく、低脂質、中炭水化物の食事がおすすめとなります。摂取バランスの目安としてその人の体格、生活環境、目指す体型によっても異なりますが、一日の総摂取カロリーに対してP:F:C＝3:2:5位で良いと言えます。このPFCバランスについては長くなってしまうのでの別記事にて解説したいと思います。
１－２何といってもタンパク質！
次に初心者の方が食事で大切にすべきことはタンパク質量の確保です。タンパク質は筋肉の発達において非常に重要な栄養素です。現代人は日常の食事において慢性的にタンパク質が不足していると言われています。筋トレを真剣に初めて筋肉を大きくしたいと考えている方はさらに多くのたんぱく質が必要になります。一般的には1日に体重×2gのタンパク質摂取が目標と言われています。体重60kgの人なら120gのタンパク質摂取が目標です。ここで注意すべきはタンパク質を体重×2g摂取すると言う事です。例えば鶏胸肉を120g食べても当然タンパク質を120g摂取したことにはなりません。鶏胸肉100g中にはタンパク質が約20g含まれています、ですので鶏胸肉であれば1日600g食べる必要があります。え？そんなに食べれないよ！という方も多いですよね？大丈夫！タンパク質を無理せず摂取するポイントも後ほどお伝えします！
タンパク質については以下の記事で詳しく解説していますので興味のある方は併せてお読みください↓
１－３炭水化物もしっかりと摂取！
炭水化物をしっかりと取ることも大事なポイントです。炭水化物は人間が活動する為の主なエネルギー源として使用されるものです、その為筋トレの強度を保ちしっかりと体を動かす為に炭水化物量の確保も重要なポイントとなります。よく、ダイエットの為に炭水化物量を急激に減らしてしまう方がいます。ケトジェニックダイエットと言われこれ自体は理論として間違っていない部分もある為、筋トレに慣れてきた中・上級者が減量の為に行うことはあります。しかし初心者の方はまず基礎的な筋量、筋力を付ける事を最優先する必要がありますので炭水化物をしっかりと確保することをおすすめします。必要な量としてはタンパク質のような決まった量が定まっていません。目安として体重60kgの人で体重×4g～5g程度で240g～300g程度の炭水化物量を確保すれば最低限は問題ないと言えます。これはコンビニのおにぎり換算で言うと7個～8個程度になります。
炭水化物については以下の記事で詳しく解説していますので興味のある方は併せてお読みください↓
１－４脂質も最低限は確保する
最後のポイントは脂質も最低限は確保することです。筋トレを始めて健康的な食事を意識すると極端に脂質をカットしてしまうことがあります。というか僕もそうでした笑。しかし脂質にも重要な役割があります、特に成長ホルモンの材料になり、また脂溶性ビタミン（A,D,E,K等）の吸収を促す点は筋トレにおいて重要です。つまり脂質を取らなすぎると筋肉の成長にマイナスになるということになります。ただ取りすぎると当然太ってしまいますので体重×0.9g程度の摂取が目安となります。
２.栄養摂取の工夫
２－１まずは３食しっかり食べる！
まずは3食の食事をしっかりと取りましょう！三大栄養素の摂取の基本は普段の食事からです。そこで足りない分をプロテインやサプリメントで補っていくことが重要になります。
２－２タンパク質確保の為にプロテインを活用！
１－２でも述べたとおりタンパク質量を体重×2g確保することは、筋肉の成長に非常に重要です。ただ鶏胸肉換算で600gもの量を毎日取るのは非常に大変ですよね？そこでおすすめなのがプロテインの活用です！3食の食事にプラスして一日に2～3回程度プロテインを飲みましょう。1回のプロテインの摂取量は30g程度でよいと思います、この1回で約20g程度のタンパク質量を確保することが出来ます。おすすめの摂取タイミングは朝寝起きで1回、筋トレ後に1回、寝る前に1回です！食事でタンパク質量をしっかり確保できていれば当然プロテインの摂取回数は減らして大丈夫！プロテインはあくまでもタンパク質の摂取をサポートする物と考えましょう。
２－３炭水化物もこまめに取りましょう！
炭水化物を摂取する際には一度にドカ食いしすぎないようにしましょう。なるべく3時間おき位に分割して食べるのが理想的です。イメージとしては朝食で60g、昼食で60g、3時のおやつで60g,トレーンニング後に60g,夕食で60gみたいな感じですね。3食＋上記のプロテインを摂取するタイミングで炭水化物も一緒に取るというのもおすすめです！
■まとめ
・三大栄養素の摂取量を意識しましょう！
→初心者の場合1日の総摂取カロリーにおけるPFCバランスはP:F:C＝3:2:5程度
・タンパク質量の確保を心がけましょう！
→体重×2g程度（体重60gkの人は120g）
・炭水化物もしっかりと確保しましょう！
→体重×4～5gが目安（体重60gkの人は240～300g）
・脂質も最低限は確保しましょう！
体重×0.9gが目安（体重60gkの人は54g）
いかがでしたでしょうか？
初心者の方が食事についてまず大切にすべき事を解説してきました。
ちなみに筆者は現在 身長168cm 体重72kg 体脂肪率16％で
PFCバランスはP210g,F62g,C380gです！
これでだいたい1ヶ月に1～1.5kg程増量しています。
何かの参考になればと思います。
各栄養素毎の細かい解説の記事も今後アップしていきますのでよろしければそちらもご覧ください！
ありがとうございました。
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