こんにちは！”KEI”です！
本格的に筋トレを始めたけどまず初めに飲むべきサプリメントって何かな？
初心者におすすめのサプリメントってあるのかな？
そんな疑問を持つ方も多いかと思います。
このページを読めば初心者がまず飲むべきおすすめのサプリメントとその理由がわかります！
サプリメント選びの参考に是非役立ててください！
筆者はトレーニング暦１年半でフィジーク大会入賞の実績あり
筋トレ開始時→体重62kg 体脂肪率18％
大会出場時→体重64kg 体脂肪率4％
現在→体重78kg 体脂肪率15％
の実績がありサプリメントを効果的に活用してきました。
参考にしていただけると思います！
Contents
１.初心者におすすめのサプリメント５選
これから紹介するサプリメントをおすすめする理由は大きく二つあります。
- 筋肥大の効果が科学的エビデンスに基づいて証明されている
→世の中には色々なサプリメントがありますが、中にはしっかりとした科学的根拠が無い怪しい物もたくさんあります。そのような中でこれから紹介する５種類のサプリメントは筋肥大に対する効果が科学的に証明されており、初心者の方でも安心して飲むことが出来ます。
- 価格が比較的安価で手に入りやすく初心者でも継続して飲むことが出来る
→サプリメントは一回だけ購入して使用してもその時だけの効果で終わってしまい筋肥大にはあまり意味がありません。長期間継続に使用することでしっかりとした効果を発揮します。その為には価格が安価であることも重要です、あまり高価な物では継続して飲み続けることが困難になると思います（お金持ちの方は良いですが！笑）また手に入りやすいことも大切なポイントです。
おすすめその１：ホエイプロテイン
まず何と言ってもおすすめなのはホエイプロテインです。ホエイプロテインを飲む最大の理由はたんぱく質摂取量の確保です。現代人の食事はどうしても高炭水化物、高脂肪、低タンパク質になりがちです。一般的に筋トレを筋肥大目的で行っている人のたんぱく質摂取量の目安は体重×２g以上といわれています。体重60kgの人なら120gということですね。この量を食事だけで確保することはなかなか大変で、タンパク質源として有名な鶏胸肉換算だと約600g食べなければなりません。毎日鶏胸肉600g。。。辛いですよね笑そこで３食の食事にプラスして一日２回程度30gのホエイプロテインを飲むことで必要なタンパク質量を手軽に摂取することが出来ます。筋トレと食事については今後別記事で詳しく解説する予定ですのでよろしければそちらもご覧ください。
おすすめその２：クレアチン
次におすすめのサプリメントはクレアチンです。クレアチンは瞬間的な筋力を発揮する際に利用されるエネルギー源の一つです。つまり重い重量を爆発的に挙げる筋トレには適しているサプリメントと言えます。クレアチンを摂取することで挙上重量の向上、回復力の促進、筋肥大の速度向上などの効果が期待できます。摂取量としては１日5g程度を目安に摂取すると良いといわれています。
おすすめその３：マルチビタミン
次におすすめのサプリメントはマルチビタミンです。マルチビタミンは各種ビタミン以外にさまざまなミネラルなどを配合した物です。現代人は筋トレをしていなくてもビタミン不足といわれています。筋トレをしている人はさらに多くのビタミン摂取が必須です。筋トレにおいてビタミンの摂取は重要で、ビタミン、特にビタミンB群が不足すると筋トレ中のパフォーマンスの低下や筋トレ後の筋肥大効果が低下するといわれています。メーカーによってビタミンの含有量などが違いますが概ね１日２～３粒程度飲むことでビタミン量を確保することが出来ます。マルチビタミンの効果についても別記事にまとめる予定ですので宜しければそちらもご覧ください。
おすすめその４：BCAA
次におすすめのサプリメントはBCAAです。BCAAはアミノ酸の一種で筋トレ中の筋肉の分解を抑制したり、筋トレ後の筋合成を促進する働きがあります。ハードな筋トレを行うと筋肉内のエネルギー源が枯渇してしまい、エネルギー源の無くなった筋肉は筋肉自身を分解してエネルギー源として活用しようとします。BCAAを飲むことでその働きを抑制することが出来ます。摂取方法としてはトレーニング中の飲み物に20g程度のBCAAを溶かして飲みます。
おすすめその５：マルトデキストリン
最後におすすめするサプリメントはマルトデキストリンです。マルトデキストリンとは粉末状の糖質（炭水化物）です。粉末状の為吸収スピードが速くすばやい糖質の補給が可能になります。筋肥大にはたんぱく質も重要ですが、それと匹敵するくらい糖質の摂取も重要です。特にトレーニング中とトレーニング後は筋肥大と筋グリコーゲン回復の為に素早い糖質の補給が必要になります。トレーニング中は血流が筋肉に多く流れる為、胃腸の働きが低下しており固形物での糖質摂取はあまり現実的ではありません。筋トレ中におにぎり食べるのは辛いですよね（笑）その為トレーニング中に飲む飲み物にマルトデキストリンを体重×1g程度（60kgの人なら60g）溶かして飲みます。
２.筆者の飲んでいるサプリメントと１日の摂取量
ここからは筆者が実際に飲んでいるサプリメントと１日の摂取量をご紹介します。
身長168cm 体重73kg 体脂肪率15％
・プロテイン30g×3回（朝、トレーニング後、就寝前）
・クレアチン5g×1回（朝）
・マルチビタミン2カプセル（朝、就寝前）
・BCAA20g×2回（トレーニング前、トレーニング中）
・マルトデキストリン70g（トレーニング中）
・グルタミン 5g（朝）
こんな感じで毎日摂取しています。
■まとめ
いかがでしょうか？初心者の方におすすめのサプリメントを紹介してきました。
ここに挙げたサプリメントは効果を体感できる物ばかりなので非常におすすめです。
栄養摂取の基本は食事ですが、ここで紹介したサプリメント等も上手に活用しながら充実した筋トレライフを送ってください！
ありがとうございました！
サプリメントは継続して使用することが重要です！
その為には価格と品質のバランスが非常に重要になってきます。
私のおすすめは断然マイプロテインです。
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