【経験談】フリーウエイト？マシン？初心者におすすめの筋トレ器具は？

こんにちは！”KEI”です！

筋トレ器具にはさまざまな種類があります。

フリーウエイトとマシントレーニングどちらが効果的なんだろう？

と疑問に思うことはありますよね？

このページを読めばそんな疑問を簡単に解決することが出来ます！

ちなみに筆者は

トレーニング暦１年半でフィジーク大会入賞の実績あり

筋トレ開始時→体重62kg　体脂肪率18％

大会出場時→体重64kg 体脂肪率4％

という経歴の持ち主ですので本格的にトレーニングしたい方にも参考にしていただけると思います。

１.フリーウエイトのメリット、デメリット

まず始めにフリーウエイトのメリットとデメリットについて解説していきたいと思います。

１－１フリーウェイトのメリット

①たくさんの筋肉を一度に動員しやすい、鍛えやすい

→フリーウエイトの１つ目のメリットとしてたくさんの筋肉を一度に動員しやすい、鍛えやすいというものがあります。理由はターゲットとする筋肉以外にも、フリーウエイトのバーを保持し姿勢を安定させる為に多くの筋肉を動員するからです。スクワットを例にすると、スクワットの主なターゲットは大腿四頭筋、ハムストリング、お尻です。しかし、スクワットの姿勢を保持する為に他にも色々な筋肉を補助的に使います。腹筋、背筋、中臀筋等です。これらの筋肉を使わないとフラフラしてしまいうまくスクワットをすることは出来ません。

②少ない種目で全身を鍛えることが出来る

フリーウエイトは少ない種目で全身を鍛えることが出来ます。理由は前述のとおり一つの種目でマシンと比べて多くの筋肉を動員するからです。全身を鍛える事を想定した場合、ベンチプレス、スクワット、懸垂、デッドリフトこの４種目でほぼ全身を鍛えることが出来ると言えます。

１－２フリーウエイトのデメリット

①正しいフォームの習得が難しい

フリーウエイトの１つ目のデメリットはフォームの習得が難しいということです。鍛えたい筋肉にしっかりと負荷をかける為には正しいフォームの習得が必須です。フリーウエイトの場合重りが自由に動いてしまう為正しいフォームの習得に時間がかかる場合があります。

②怪我をするリスクがマシンより高い

怪我をするリスクがマシンより高いのもフリーウエイトのデメリットです。デメリット①と関連してきますが、正しいフォームでトレーニングを行わないと筋肉や関節に過度の負荷がかかってしまいます。これによって怪我をしてしまうことがあります。

２．マシンのメリット、デメリット

２－１マシンのメリット

①初心者でも正しいフォームでトレーニングしやすい

マシンのメリット１つ目は正しいフォームでトレーニングしやすいということです。これはフリーウエイトとは間逆のメリットですね。マシンの場合元々決められた軌道上を動くように設計されていますので、正しいフォームでトレーニングがしやすくなっています。その為怪我のリスクもフリーウエイトより低いと言えます。

②対象とする筋肉にピンポイントで負荷をかけやすい

マシンのメリット２つ目は対象とする筋肉にピンポイントで負荷をかけやすいということです。これも考え方によってはフリーウエイトとは間逆のメリットだと言えます。マシンはフリーウエイトと比べると動員する筋肉が少ない分対象とする筋肉のみに絞って負荷をかけることができます。１部位に絞ってトレーニングしたい方にはマシンは有効と言えます。

③収縮での負荷をかけやすい

マシンのメリット３つ目は収縮での負荷をかけやすいということです。筋肉を絞りきったときにかかる負荷を収縮の負荷といいます。マシンではこの収縮の負荷がかけやすくなっているものが多いです。たとえばケーブルクロスマシンでのケーブルチェストフライを想像してもらえれば分かるかと思いますが、ケーブルを引いて最後絞りきる際に胸に強い収縮負荷をかけることが出来ます。これと同じ負荷をフリーウエイトでかけるのは難しくマシンの大きなメリットと言えます。

 

２－２マシンのデメリット

①ネガティブ動作で負荷をかけにくい

マシンのデメリット１つ目はネガティブ動作で負荷をかけにくいということです。ネガティブ動作とはチェストプレスで言えば、押した後戻す動作です。このネガティブ動作でマシンの構造上マシン自体がある程度重さを受け止めてしまう為、フリーウエイトに比べると筋肉に負荷をかけにくくなってしまいます。

②筋肉が刺激に慣れてしまいやすい

マシンのデメリット２つ目は筋肉が刺激に慣れてしまいやすいということです。マシントレーニングは設計上軌道が毎回同じです。この為筋肉が刺激になれてしまい筋肥大を阻害してしまうことがあります。

３．フリーウエイトとマシンどちらがおすすめ？

ではフリーウエイトとマシンでどちらがおすすめなのでしょうか？

筆者の考えを述べていきます

３－１基本はフリーウエイト、補助はマシン

筆者のおすすめのトレーニング方法は、基本はフリーウエイトでのトレーニングに重点を置きつつ、必要に応じてマシンを補助的に使うという方法です。

フリーウエイトのメリットでも述べたとおりフリーウエイトは１種目で一度に多く筋肉を鍛えることが出来ます、その為フリーウエイトを中心に全身を鍛え、さらに追加で鍛えたい部分があるという場合にマシンを使うことをおすすめします。また、マシンのメリットである筋肉に収縮負荷をかけやすいという点を生かして、高重量を扱う種目はフリーウエイト、収縮種目はマシンというように使い分ける方法もおすすめです。

３－２メニューの組み方の一例

じゃあ結局どんなメニューをやったらいいの？

という疑問が出てきますよね

ここでは上記を踏まえた胸のトレーニングのメニューの組み方の一例をお見せします！

このようなメニューになります。

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４．まとめ

いかがでしたでしょうか？フリーウエイトとマシンどちらがおすすめかについてお伝えしました。

筆者は筋トレを開始して最初の半年はベンチプレス、スクワット、懸垂、デッドリフトこの４種目をやりこみました。

もちろんマシンも少しは使っていたのですがトレーニング時間の大半はこの４種目だけに費やしました。

結果的に全身を満遍なく鍛えることが出来ましたし、基礎の筋力構築にとても役立ったと思います。

良ければ是非参考にしていただければと思います。

ありがとうございました。